달리기 명상 - 내면소통( 김주환)

- 자세

유산소 운동을 통해서도 고유감각 훈련을 할 수 있다. 가장 쉽게 할 수있는 유산소 운동인 천천히 달리기(조깅)를 예로 들어보자.

우선 호흡에 집중하면서 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선을 유지하면서 긴장을 푸는 것이 중요하다.목과 어깨와 팔과 다리와 몸통 그 어느 부분도 긴장되지 않도록 살피면서 천천히 달리기 시작한다. 특히 복부의 긴장을 풀어서 배를 툭 풀어놓는다는 느낌을 유지한다. 머리는 편안하게 세워서 정수리가 계속 하늘 쪽으로 올라간다는 느낌이 들도록 한다.

한편 승모근이 긴장되어 어깨가 들어 올려지지 않도록 계속 어깨를 특 떨어뜨린다. 귀와 어깨가 점점 멀어진디는 느낌이늘도록 한다.

양 필꿈치는 대각선이 아니라 앞뒤로 움직이는 느낌을 유지한다. 두 손이 가슴 중앙선 앞쪽으 로 오지 않고 되도록 품 양쪽에서 앞뒤로 움직이도록 해야 어깨 긴장을 폴기 쉽다.

- 기대효과

소비되는 산소와 사용되는 산소가 균형을 이루도록 유지하는 존2 운동을 꾸준히 하면 세포의 에너지 생산 효율이 높아진다. 좀 더 정학히 말하자면 미토콘드리아의 능력이 강해질 뿐만 아니라 미토콘드리아의 수도 늘어난다. 면역력 강화와 노화 방지에도 도움이 된다.

이러한 효과는 존 3단계 이상의 운동에서는 별로 나타나지 않는다. 무조건 열심히 세게 운동하는 것이 꼭 좋은 것만은 아니라는 뜻이다.

가장 효과적인 유산소 운동은 전체 운동시간의 80~90퍼센트를 존2 운동에 할애하고 10~20퍼센트를 격럴한 4~5단계 운동에 할애하는 것이다.

예를 들어 한 시간 유산소 운동을 할 때 50분 정도는 존2 심박수를 유지하다가 마지막 10분(또는 5원) 동안 최대 심박수에 근접한 5단계 운동을 하면 된다.

이렇게 하는 것이 60분 내내 체력이 다 소진되도록 기를 쓰고 운동하는 것보다 체력 증진이나 운동능력 향상에 휠씬 더 효과적이고, 심폐기능 향상에도 휠씬 더 도움이 된다.

 

https://m.youtube.com/watch?v=7qXpaPPSDvo 

 

 

출처 - 내면소통( 김주환)

 

 

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